Kartoffel-Pastinaken-Suppe
300g Pastinaken
400 - 600g Kartoffeln
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Kurkuma
800 ml Gemüsebrühe
1 Bd Petersilie gehackt oder andere Kräuter (z.B. Bärlauch)
2 TL Sesam
1 TL Schwarzkümmelsamen (oder Goldleinsamen)
weiteren 1 EL Olivenöl oder Leinöl
Salz
100g saure Sahne oder Creme Fraiche
Pastinaken und Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
Zwiebel und Knobi grob würfeln und in 2 EL Olivenöl andünsten. Nach ca. 3 Minuten die Pastinaken und die Kartoffeln dazugeben.
Mit Brühe aufgießen und ca. 15 Minuten gar kochen.
In der Zwischenzeit die gehackten Kräuter mit den Samen/ dem Sesam und dem Oliven- oder Leinöl vermengen und salzen.
Die saure Sahne oder Creme Fraiche in die fertig gegarte Suppe geben und die Suppe mit dem Stabmixer pürieren.
Suppe auf Teller verteilen und mit den Kräutern garnieren.
Eiersalat
- 4 Eier
- 2 EL griechischer Joghurt
- EL Schmand
- 2 Spritzer Zitronensaft
- Wurzeln geraspelt
- Salatgurke
- Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
- 100 g Kichererbsen
- Salz, Pfeffer, gemischte Kräuter
Die Eier hart kochen (8 Min.), abschrecken, pellen und in Würfel schneiden. Kichererbsen abwaschen und mit den Frühlingszwiebeln und den Wurzeln zu den Eiern geben.
Die Gurke vierteln, entkernen, würfeln und dazu geben. In einer anderen Schüssel den Joghurt und den Schmand mit den Kräutern, Gewürzen und 🍋 verrühren und dann unter den Salat mischen.
Bohnen mit Hackbällchen
1 Zwiebel
2 Knobizehen
2 🥕 Wurzeln
3 EL Olivenöl oder Rapsöl
400 g Rinderhack
1 🥚 Ei
2 EL Paniermehl
Salz / Pfeffer
200 g Champions
400 g Bohnen (weiße oder Augenbohnen)
30 g Petersilie
2 TL Tomatenmark
200ml passierte Tomaten
Oregano, Piment, Zimt
200ml Wasser
Die Zwiebel und den Knoblauch würfeln und die Möhren raspeln.
1 EL Öl erhitzen und die Zwiebel, die Hälfte vom Knobi und die 🥕 darin anschwitzen.
Kurz abkühlen lassen.
Hack, Ei 🥚 und Paniermehl in eine Schüssel geben und das gebratene Gemüse dazu geben.
Alles vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu kleinen Bällchen formen.
1 El Öl in der Pfanne erhitzen und die Bällchen darin rundum ca. 5 Minuten braten und dann herausnehmen.
Pilze vierteln und in 1 EL Öl anbraten und den Rest Knobi dazu geben und und mit Salz, und Pfeffer würzen. Tomatenmark mit andünsten und mit Oregano, Piment und Zimt abschmecken (vorsichtig mit den Mengen, da alle drei Komponenten intensiv sind).
Die Bohnen, die passierten Tomaten und das Wasser dazugeben.
Ca 5 Minuten köcheln lassen, dann die Hackbällchen dazugeben.
😊 Abschmecken, wenn die Tomaten zu viel Säure haben, gegebenenfalls eine Prise Zucker dazugeben.
Vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.
Dazu passt ein rustikales Bauernbrot oder Pellkartoffeln. 😊
Haferflocken-Erdbeer-Crumble
1 Glas Haferflocken
3/4 Glas Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
1/3 Glas Zucker
1 Pck. Vanillezucker
Prise Salz
90 g weiche Butter
2 Tassen Erdbeeren
1/2 Zitrone
1 EL Speisestärke
Die Erdbeeren in kleine Stücke schneiden, den Saft der 1/2 Zitrone und Speisestärke hinzufügen und vorsichtig vermischen.
Backofen auf Umluft 180 Grad vorheizen unfd ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen/ verkleben. .
3/4 des Teiges als Boden auf das Backblech geben und leicht andrücken.
Die Erdbeeren darauf verteilen und den restlichen Teig auf die Beeren geben.
Fur 10 Minuten bei 180 Grad backen, dann den Ofen auf 100 Grad herunterstellen und weitere 5-10 Minuten backen.
Das Crumble schmeckt am besten warm , kann aber auch kalt genossen werden und ist eine gute ballaststoffreiche Alternative zu Kuchen. Zudem haben Erdbeeren viel Vitamin C.
Fava
250 g griechische Fava oder getrocknete gelbe Schälerbsen (Fava sind kleiner und feiner im
Geschmack) 1 Stunde in Wasser quellen lassen und dann mehrmals kalt abbrausen.
Danach in einen Topf geben und mit 1,5 Liter Wasser zum Kochen bringen - dabei den
Schaum abschöpfen, damit das Wasser klar ist.
1 fein gehackte Zwiebel dazu geben und ohne Deckel bei schwächer Hitze ca 1 Stunde
garen. Aufpassen, dass die Erbsen nicht am Boden anlegen,also abundzu umrühren.
Die Erbsen abgießen und das Kochwasser abfangen. Eventuell wird etwas davon gebraucht
um die Fava geschmeidiger zu machen.
Heiße Erbsen nach Wunsch mit einer Knobizehe und etwas Olivenöl pürieren und mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Gegebenenfalls etwas vom Kochwasser dazu geben,da die Paste
beim Abkühlen fester wird.
Dazu Brot, Fleisch, Oktopus nach Wunsch.
Haferflocken-Buttermilchbrot
300 ml Buttermilch
170 g Vollkorn-Weizenmehl
170 g Roggenvollkornmehl
2 TL Ahornsirup
125 kernige Haferflocken
1,5 TL Salz
1 Würfel Hefe
Die Buttermilch lauwarm erwärmen. Beide Mehlsorten mischen und in eine Rührschüssel geben, die Hefe darüber bröckeln und die lauwarme Buttermilch dazugeben.Ahornsirup, 100 g Haferflocken und Salz hinzufügen und mit dem Knethaken des Handrührgerätes ca.10 Min. zu einem glatten Teig verkneten.Den Teig mit einem feuchten Tuch zudecken und an einem warmen Ort ca.20 Min. gehen lassen Eine Kastenform (ca 25 cm) mit Backpapier auslegen.Teig nochmal kurz durchkneten und zu einer Rolle formen.Teigrolle in die Form legen und die Oberseite mehrmals einschneidenBrot nochmals 30 Min. gehen lassen und den Ofen auf 250 Grad vorheizen.Brot mit Wasser bestreichen und mit den übrigen Haferflocken bestreuen.Im Ofen (untere Schiene) zuerst 15 Min. backen.Dann die Temperatur auf 190 Grad reduzieren und das Brot ca. 45 Min. fertig backen.Auf einem Küchengitter abkühlen lassen.
Nährwerte pro Scheibe
80 kcal | 4 g Eiweiß | 1 g Fett | 15 g Kohlenh.
TIPP:
Statt einem Brot kannst du auch 12 Brötchen aus dem Teig backen.
Einfach 12 Kugeln formen, wie beschrieben fertigstellen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen 15-20 Min. backen
Bunte Gemüse-Frittata
Zutaten für 4 Portionen
• 500 g Kartoffeln
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 gChampignons
• 1 (300g) Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 6 Eier
• Gartenkräuter frisch gemischt
• Olivenöl (1 EL, 15 g)
• Muskatnuss, Salz, Pfeffer
- Kartoffeln schälen und in 1-2cm große Würfel schneiden und in Salzwasser gar kochen ca 10 Minuten
- Gemüse kleinschneiden
- Kartoffeln mit Öl in einer große Pfanne anbraten Gemüse dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen
- gehackte Kräuter und Knoblauch dazu geben
- Eier verquirlen, würzen und die Kräuter darin vermengen und über die Kartoffel-Gemüse-Mischung geben und kurz einrühren
Deckel auf die Pfanne geben und bei kleiner Hitze ca 10 - 15 Minuten stocken lassen oder in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen stellen.
Guten Appetit!
Nährwerte pro Portion:
360 kcal, 18 g Eiweiß, 29 g Kohlenhydrate, 18 g Fett (davon 12 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), 4 g Ballaststoffe
Chiamarmelade mit Brombeeren
Die Marmelade eignet sich super als Brotaufstrich oder als Dessert mit Joghurt oder Quark.
100 g TK - Brombeeren
1 EL Chiasamen
evtl. 1 TL Honig
Die Brombeeren in einem kleinen Topf kurz aufkochen und pürieren. (Honig dazu geben)
Kurz abkühlen lassen und die Chiasamen hineingeben.
Am besten über Nacht, aber mindestens 3 Stunden quellen lassen.
Kräuteromelett mit Räucherlachs
Reichlich sattmachendes Eiweiß aus Eiern und Kefir,
gut für die Darmflora durch den Kefir,
viel Gemüse - gute Kohlenhydrate, Ballaststoffe,hohe Nährstoffdichte
gute Fette aus Omega-3-haltigem Öl und Lachs
Rezept 2 Personen
Zubereitung 15 Minuten
300 g Salatgurke waschen o. schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden, auf Tellern auslegen und mit
Salz bestreuen
50 g Räucherlachs in Würfel schneiden
1 Beet Gartenkresse schneiden, waschen und trockentupfen
3 Eier mit
Salz / Pfeffer,
2 EL Mineralwasser,
2 EL Kefir verquirlen.
2 EL gehackten Dill + 2 EL Schnittlauch unterrühren.
2 EL Rapskernöl in einer Pfanne erhitzen (nicht zu heiß) und die Eiermasse hineingeben.
Bei schwacher Hitze zu einem Omelett stocken lassen ( geht mit Deckel besser)
Mit Lachswürfel und Kresse bestreuen, zusammenklappen, halbieren und auf den Gurkenscheiben anrichten.
Nährwerte pro Portion
320 kcal | 18 g Eiweiß | 5 g Kohlenh. | 24 g Fett | 2 g Ballast
Schnelles Vollkornbrot
1 Würfel Hefe
450 ml Wasser, lauwarmes
500 g Dinkelvollkornmehl oder Weizenvollkornmehl
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Sesam
50 g Leinsamen
2 TL Salz
2 EL Obstessig oder Brottrunk
(Essig kommt an das Brot, damit es nicht so hefig schmeckt)
Hefe mit dem Wasser verrühren. Alle anderen Zutaten zufügen und gut verarbeiten. In eine gefettete Form geben und in den kalten Backofen stellen.
DAS BROT NICHT GEHEN LASSEN!
60 Min bei 200° Ober/Unterhitze oder 50 Min bei 170° Heißluft backen.
Brot aus der Form lösen und evtl. 10 Minuten nachbacken.
Körner können weggelassen oder ausgetauscht werden (Rosinen, Mandeln, Nüsse)
Leinsamen kannst du gut über Nacht quellen lassen. Das macht das Brot saftiger und bekömmlicher.
Sesam in der Pfanne leicht angeröstet ohne Fett sorgt für intensiveren Geschmack.
Rote Bete aus dem Ofen
700g frische Rote Bete (darf nicht verletzt werden)
75-90 ml Olivenöl
Salz
🔹 Backofen auch 175-180 Grad vorheizen
🔹 Die Beten unter kaltem Wasser waschen
🔹 Feuerfeste Form mit Alufolie auslegen und die Knollen in die Form geben,mit etwas Olivenöl beträufeln, salzen und mit der Folie einpacken.
🔹 Etwa 1 1/2 Stunden im Backofen garen
🔹 Die Rote Beten aus der Alufolie nehmen und etwas auskühlen lassen.
🔹 Schälen (am besten mit Handschuhe, da sie färben) und in dünne Scheiben schneiden
🔹 Auf einer Platte anrichten und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Dazu passt Quark/Joghurt mit Knoblauch oder Ajoli
Einfach Joghurt oder Quark
salzen, pfeffern und mit geriebenen Knoblauch und etwas Zitronensaft vermengen
Obazda mit Radieschen und Lauchzwiebeln
1 Bund = ca 150 g Radieschen
2 Lauchzwiebeln
1 Schälchen Kresse
200 g Camembert o. Brie zimmerwarm
125 g Frischkäse
Salz, Pfeffer, Paprika
- Radieschen in kleine Würfel schneiden
- Lauchzwiebeln in kleine Ringe schneiden
- Kresse abschneiden
- Camembert grob zerkleinern und zusammen mit dem Frischkäse mit einer Gabel zerdrücken.
- Die Radieschen, Lauchzwiebeln und die Hälfte der Kresse in die Käsekrem mischen ind mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
- Den Rest der Kresse darauf verteilen
4 Portionen : pro Portion 385 kcal, 1 g Eiweiß, 24 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe
Kürbis mit Oliven und Kastanien
aus den Bergen von Nafpaktos
1,5 kg Hoccaidokürbis
½ Tasse Olivenöl
2 Lorbeerblätter
4 Frühlingszwiebeln
3 Knoblauchzehen
½ kleine Chilischote
150 g geschälte Kastanien
200 g grüne und Kalamata-Oliven ohne Kern
1 TL Salz
½ TL Pfeffer
Den Kürbis längs in dicke Scheiben schneiden, schälen und dann das Fruchtfleisch in große Würfel schneiden.
Die Kürbisstücke in einen größeren Topf legen, so dass noch Platz im Topf bleibt.
Die Kastanien schälen (siehe Tipp 1). oder schon geschälte aus der Packung
Die Zwiebeln kleinschneiden.
Alle Zutaten bei niedriger Hitze in den Topf zum Kürbis geben und zum Schluss das Öl darübergießen .
Etwa 30 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis der Kürbis weich wird.
Wenn die Kastanien roh sind, werden sie von Anfang an mitgekocht, sind sie schon vorgekocht (aus der Packung), geben wir sie zum Schluss für 1 Minute in den Topf.
Wenn mehr Schärfe gewünscht wird, statt ½ kleinen Chilischote eine ganze nehmen.
Nährwerte pro Portion ( 5 Portionen )
Kcal 341
Eiweiß 5 g
Fett 13 g
Kohlenh. 33 g
Grünkohl mit Lachs
Für 4 Personen benötigst du:
1 kg Grünkohl frisch oder TK
2 mittlere Zwiebeln
250 ml Gemüsebrühe
1 TL Zucker
2 TL Senf
2 EL Öl
4 EL griechischer Joghurt
Salz,Pfeffer
400 g Lachs
1 kg Kartoffeln
Frischen Grünkohl vorerst von den Blattstielen befreien, in heißem Salzwasser portionsweise 3 Minuten blanchieren, in Eiswasser abschrecken und grob hacken.
Zwiebeln fein würfeln und in einem großen Topf in dem Öl andünsten. den Zucker dazugeben und karamelisieren lassen. Dann den grünkohl dazu geben und kurz mit andünsten.
Mit Gemüsebrühe aufgießen und 1/2 Stunde mit geschlossenem Deckel garen.
Inzwischen Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen.
(geschälte Kartoffeln benötigen Salz im Kochwasser, damit die Nährstoffe in der Kartoffel bleiben)
Grünkohl nach der 1/2 Stunde mit dem Senf, Pfeffer und Salz abschmecken.
Den Lachs in große Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne ohne oder mit wenig Öl kurz braten.
Auf Teller anrichten und mit je 1 EL Joghurt und gemahlenem Pfeffer garnieren.
Guten Appetit :-)
Spinat-Kartoffel-Gratin
300g TK-Blattspinat
300g festkochende Kartoffeln
1 EL Butter
1 EL Mehl (alternativ Buchweizenmehl)
150ml Gemüsebrühe (kalt)
125 ml Milch (kalt)
100g Feta
1 Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
0,5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Muskat
- Spinat auftauen lassen, Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und knapp 10 Minuten in Salzwasser vorgaren
- Butter in einem Topf erhitzen und das Mehl darin anschwitzen.
- Gemüsebrühe und Milch aufgießen und unter Rühren aufkochen lassen und ca. 10
Minuten köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren. ( kalte Flüssigkeiten verhindern,
dass das Mehl klumpt)
- Mit Salz, Peffer und Muskatnuß würzen.
- Die Hälfte des Feta in die Bechamelsoße bröseln und einrühren.
- Spinat ausdrücken, Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten.
- Spinat zu dem Zwiebel-Knoblauchgemisch geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat
abschmecken.
- Backofen auf 180 Grad vorheizen.
- Erst die Kartoffeln, dann den Spinat in eine Auflaufform füllen und mit der Soße
übergießen.
- Den restlichen Feta darüber bröseln und im Ofen ca. 30 Minuten goldbraun backen